Sağlıklı beslenme nedir?

"Gün içerisinde pek çok kitap satan mağzanın önünden geçiyoruz. İçeri girip sağlık yada yemek başlıklı raflarına ilerlediğimizde genelde bir çok yerde benzer bir tablo ile karşılaşıyoruz. Raflar çoğunlukla sağlıklı beslenmenin yolları, organik besinler yada diyet yapmanın çeşitli yolları gibi kitaplarla dolup taşıyor. Peki bu kadar çok kitap gerçekten neyi anlatmak istiyor? Nelere dikkat edersek sağlıklı beslenmiş oluruz?

Nasıl beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme yada sağlıklı diyet ile ilgili beslenme uzmanlarının anlatmak istediği bilgilerden kısaca bahsedersek:

Sağlığımız için önemli olan bazı temel besinler vadır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler, minerallerve sudur.

Günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken bu besinleri belirli oranlarda tüketmeliyiz. Bu miktarın %50 yada 60 kadarını karbonhidratladan, yüzde 20 yada 30'unu yağlardan, yüzde 15 yada 20'sini proteinlerden almalıyız. Bir gün içerisinde 150gr karbonhidrat, 50gr yağ, 70gr protein, 4-5 gram tuz, belirli ölçüde mineral ve vitamin, bunlara ek olarakta 2 yada 2,5 litre su tüketmeliyiz.



Peki günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Bunu hesaplamak için Haris-Benedict formülü kullanılmaktadır. Bu formülde boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi kullanarak önce bazal metabolizma hızını bulabilirsiniz. Sonrasında da günlük hareket düzeyinizi dahil ederek günlük almanız gereken kalori miktarına ulaşabilirsiniz.

Erkekler için bazal metabolizma hesaplaması:

660 + (13,7 x kilonuz) + (5 x boyunuz) - (6,8 x yaşınız)

Kadınlar için bazal metabolizma hesaplaması:

665 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x boyunuz) - (4,7 x yaşınız)

Hareket düzeyini dahil etmek:

• Hareketsizseniz (örn. çok az hareket yada hiç egzersiz yapmamak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.2 ile çarpın.
• Hafif düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 1-3 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.375 ile çarpın.
• Orta düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 3-5 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.55 ile çarpın.
• Fazla hareketliyseniz (örn. haftada 6-7 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.725 ile çarpın.
• Çok fazla hareketliyseniz (örn. bol miktarda egzersiz ve fiziksel hareket getiren bir işe sahip olmak): İlk bulduğunuz sayıyı 1.9 ile çarpın.

Örnek:

Kilo: 52

Boy: 1.60

Yaş: 30

Cinsiyet: Kadın

Hareket durumu: Hafif düzeyde

665 + (9,6 x 52) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30)

= 665 + 499 + 288 - 141

= 1311

1311 x 1.375 = 1803 Bu kişinin günlük kalori ihtiyacıdır.

Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle endokrinoloji uzmanına giderek kilo almanıza neden olan bir tıbbi durum olup olmadığının incelenmesini sağlamalısınız. Tahlil sonuçlarınıza göre uygun olan yönlendirilmeyi doktorunuz yapacaktır. Daha sonrasında nasıl bir beslenme düzeninizin olması gerektiğine karar verilip ve zayıflamanız için uygun olan günlük kalori miktarınız hesaplanacaktır.

Daha fazla bilgi için:

1. Diyet yapmak
2. Vücudumuzdaki yağın fayda ve zararları
3. Hatalı beslenmeye örnekler
4. İdeal kilo hesaplama
5. Beden kitle indeksi (BKİ)

Referans:

* Ogden, J. (2003). The psychology of eating, from healthy to disordered behavior. Blackwell publishing.

* Özata, M. (2010). 99 sayfada kilo yönetimi ve bilimsel zayıflama. Türkiye iş bankası kültür yayınları. (Prof. Dr. Metin Özata ile söyleşiyi yapan: Dilek Kaykılar)

Diyet yapmak..

"Kilo verme isteği sıklıkla sağlıklı beslenme fikrinin önüne geçer. Bir an önce istenilen kiloya ulaşmak için; şok diyetler, detokslar veya 1 ayda 20 kilo vermeyi sağladığı söylenen ilaçlar ve diyet listeleri birçok kişiye cazip gelebilir. Ancak bu yöntemlerin hiçbiri sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama sağlayamayabilir. Başlarda zayıflanıyormuş gibi hissedilebilir ancak bu noktada verilen kilo, yağlardan değil su ve kaslardan oluşmaktadır. Normalde bunun tam tersinin olması beklenmektedir. Ayrıca çok çabuk verilen kilolar, çoğunlukla aynı hızla geri alınır. Üstelik metabolizma hızı etkilendiği için, verilenden fazla kilo alma olasılığı çok yüksektir. Dolayısıyla bu ve benzeri yöntemler, hayal kırıklığı ile sonuçlanabilir.

Mucize ya da şok diyetlere, gazete ve dergilerdeki diyet listelerine, zararsız olduğu söylenen kilo verdirme ilaçlarına, farklı bitki ve karışımlara dikkat etmek gerekir. Bu yöntemlerle zayıflamak isterken hem sağlığınız tehlikeye girebilir hem de verdiğiniz kiloyu fazlasıyla geri alabilirsiniz.

Sağlıklı kilo vermek biraz zaman alabilir, ancak başarıldığında kalıcı olacaktır. Belirli aralıklarla diyet yapmak, diyete başlamak için pazartesileri beklemek, diyetin dışına çıkınca suçluluk hissetmek yerine sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz planı oluşturmak çok daha faydalı olur. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma alışkanlıklarının yerleşmesi diğer yöntemlere göre daha zordur ve biraz vakit alır. Ancak sağlıklı beslenme yoluyla zayıfladığınızda vücudunuzda gerçekleşecek değişim, fiziksel aktivitenin sağlayacağı sıkılaşma ve incelme, kendinizi çok daha sağlıklı ve mutlu hissetmenizi sağlayacaktır."

Deri altı ve depo yağlar, esansiyel (zorunlu) yağlar

"Vücudumuzun tamamını saran derinin altındaki yağ tabakasına verilen isimdir. Depo yağların vücutta yoğun olarak bulunduğu yerler her iki cinsiyette farklılık göstermektedir. Erkeklerde karın bölgesinde, kadınlarda ise kalça bölgesinde yoğunlaşmaktadır.

Vücudumuzdaki depo yağlar, beyaz ve kahverengi olmak üzere iki ayrı türdedirler. İskelet kası ile karşılaştırıldığında, beyaz yağ dokusu obez olmayan kişilerde vücut ağırlığının daha az bir bölümünü oluşturmaktadır. Beyaz yağ dokusunun tüm vücuttaki enerji akışı açısından büyük bir önemi vardır. Kahverengi yağ dokusunun ise yetişkin bireylerdeki enerji akışında katısı yok denilebilecek kadar azdır.

• Beyaz yağ dokuları: Vücudun pek çok yerinde bulunmaktadır. Depo yağı olarak trigliserit, doku hücrelerinde ise nötral yağlar ve fosfolipitleri içermektedir. Vücutta enerji için gerek duyulduğunda bazı yollarla sentezlenerek kullanılınır. Bu yağ dokusunun genişlemesi veya miktar olarak artması sonucunda şişmanlık oluşmaktadır.
• Kahverengi yağ dokuları: Memelilerde, yeni doğan yavrularda ve kış uykusuna yatan hayvanlarda daha yüksek miktarda bulunmaktadır. Sentez yapılmadan da çok yüksek oranda ısı üretimini sağlayabilmektedir.
• Esansiyel (zorunlu) yağlar: Kalbin çevresinde, karaciğer, akciğer, kemik iliği, böbrekler, endokrin bezleri, bağırsaklar, kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunmaktadırlar. İç organların çevresini sararak onları dışardan gelebilecek darbelerden korumaktadırlar. Aynı zamanda da organların çalışmasında da çok önemli görevleri vardır. Bu yağların uzun süreli açlık veya yoğun egzersiz yapılması gibi durumlarda bile tükenmemektedir. Bu yağlar erkekler %3, kadınlarda ise %12 oranında bulunmaktadırlar."

Daha fazla bilgi için: 

1. Vücuttaki yağın fayda ve zararları (deri altı, depo ve zorunlu yağlar)

Ref: Akbulut, G. Ç., Besler, H. T. & Özmen, M. M. (2007). Bilim ve teknik dergisi, Tübitak.

Vücudumuz nelerden oluşmaktadır

"Bedenimiz genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvıların orantılı şekilde bir araya gelmesinden oluşmaktadır. Esas olarak yağsız vücut kitlesi (kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler) ve yağ kitlesinden (deri altı depo yağlar ve esansiyel yağlar) oluşmaktadır.

Erkeklerde optimal vücut birleişimi için olması gereken toplam yağ %15 (depo yağ %12 + zorunlu yağ %3), Kas % 48 ve kemik %14,9 olmalıdır. Kadınlar için de toplam yap %25 (depo yağ %13 + zorunlu yağ %12), kas % 38 ve kemik %12 olmalıdır."


Ref: Akbulut, G. Ç., Besler, H. T. & Özmen, M. M. (2007). Bilim ve teknik dergisi, Tübitak.

Vücuttaki yağın fayda ve zararları (deri altı, depo ve zorunlu yağlar)

"Vücut yağı eksikliğinin olumsuz etkileri:

• Yağda çüzünen vitamin eksikliği
• Üşüme
• Bağışıklık sisteminde bozulma
• Hormon dengesinde bozulma
• Tansiyon dengesinde bozulma

Yağların vücuttaki işlevleri:

• A, D, E, K vitaminlerinin emilimi ve taşınması
• Yüksek enerji kaynağı
• Linoleik asitin (zorunlu yağ asidi) vücuda alınmasının sağlanması
• Soğuğa karşı vücut ısısının korunması
• Tokluk hissi vermesi
• Dış organlara destek olma

Vücut yağı fazlalılığının olumsuz etkileri:

• Kaslarda zayıflama
• İç ısının hızlı yükselmesi
• Eklemlerde ve kemiklerde şekil bozuklukları
• Hormon dengesinde bozulma
• Şeker, yüksek tansiyon
• Şekil ve görünümde bozulma
• Çabuk yorulma ve performans düşüklüğü

Daha fazla bilgi için:

1. Deri altı, depo ve zorunlu yağlar nedir?

Ref: Akbulut, G. Ç., Besler, H. T. & Özmen, M. M. (2007). Bilim ve teknik dergisi, Tübitak.

Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu tanı kriterleri

"1. Uyku sırasında yineleyici şekilde ortaya çıkan istem dışı yemek yeme veya içme atakları
  2. Bununla birlikte aşağıdakilerden en az birinin olması:
      a.  Garip veya normalde yenmeyecek toksik maddelerinde tüketilmesi
      b. Bu yeme atakları ile ilişkili olarak uykusuzluk, dinlendirici olmayan uyku, gündüz yorgunluğu ve uykululuk
      c. Uykuda yaralanma
      d. Yiyeceğe giderken veya pişirirken olan tehlikeli davranışlar
      e. Sabah anoreksi
      f. Yüksek kalorili gıdaların yineleyici şekilde tıkınırcasına yenmesine bağlı sağlık sorunları
   3. Bozukluk diğer uyku bozukluklarıyla, tıbbi veya nörolojik bozukluklarla, ruhsal bozukluklarla, ilaç kullanımıyla veya madde kötüye kullanım bozukluğuyla daha iyi açıklanamaz."

Daha fazla bilgi için:

1. Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu nedir?

Ref: Orhan, F. Ö. & Tuncel, D. (2009). Gece yeme bozuklukları, psikiyatride güncel yaklaşımlar(1)132-154.

Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu (UİYB)

"Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu (UİYB) ilk olarak Schenck ve arkadaşları tarafından 1991 yılında tanımlanmıştır. UİYB ile gece yeme sendromu (GYS) arasında pek çok ortak nokta olmakla beraber, yeme ataklarının kısmen yada tamamen hatırlanmıyor olmasıyla ayırt edilebilmektedir.

UİYB uyku sırasın tekrarlayıcı şekilde ortaya çıkan istem dışı yemek yeme yada içme atakları olarak tanımlanmaktadır. Bazı kişiler yeme atağı sırasında kolayca tam uyanık hale gelemezler ve hastalık bu yönüyle uyurgezeliğe benzemektedir. Diğer bir açıdan bazı kişiler yeme atağı sırasında uyanıktır ve ertesi sabah yediklerini hatırlarlar.

Bu hastalıkta çoğunlukla yüksek kalorili ve garip yiyeceklerin yenmesi söz konusudur. Akşam yemeği ile yatma zamanı arasında herhangi bir aşırı yeme söz konusu değildir. Açlık hissi yoktur ve uyku sırasında yedikleri ile gündüz yedikleri birbirinden farklıdır. Uykuda yürüyerek buzdolabına giderler ve tamamen uykulu bir biçimde yiyecekleri ızgara yaptıkları, doğrayıp dilimledikleri, pişirdikleri ve kızarttıkları bilinmektedir. Bazı kişiler sabahları kalktıklarında yastıklarında, yüzlerinde, mutfaktalarında yedikleri yiyeceklerden kalanları bulurlar.

Ataklar sırasında yağ ve şeker içeriği fazla olan yiyecekler yenmektedir. Bazen de çiğ tavuk, tuz, şekerli sandviçler gibi besinlerin tüketildiğide bilinmektedir. Hatta bazen kahve, tutkal, pişmemiş makarna, evcil hayvanların yemleri, krem yada temizlik maddelerinin yendiğide bildirilmiştir. Kişiler çoğunlukla gece olanları hatırlamadıklarında, yaptıklarını sabah öğrendiklerinde utanırlar yada suçluluk hissederler. Bu duyguların uzun süre yaşanmasıyla beraber sebebi anlaşılamayan kilo alımı söz konusu olunca kişiler psikolojik açıdan sorun yaşamaya başlarlar ve ilerleyen zamanlarda depresyon gelişmi mümkün olur."

Daha fazla bilgi için:

1. Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu tanı kriterleri

Ref: Orhan, F. Ö. & Tuncel, D. (2009). Gece yeme bozuklukları, psikiyatride güncel yaklaşımlar(1)132-154.

Gece yeme sendromu tanı kriterleri

" A. Günlük yeme paterni akşam veya gece önemli ölçüde artış göstermektedir. Aşağıdakilerden bir veya ikisi bulunmaktadır.
        a. Günlük yenen yemeğin en az %25'i akşam yemeğinden sonra olmalıdır.
        b. Haftada en az iki gece yeme epizodunun olması
   B. Akşam ve nokturnal (gece) yeme epizodlarına ilişkin farkındalık ve hatırlama söz konusudur.
   C. Aşağıdakilerden en az üçü gözlemlenmektedir:
        a. Sabah yeme isteğinin olmaması ve/veya haftada 4 veya daha fazla sabah kahvaltının atlanması
        b. Akşam yemeğinden uyku başlayıncaya kadar olan sürede ve/veya gece boyunca güçlü yeme arzusunun varlığı
        c. Haftada 4 veya daha fazla gece uyku başlangıcında ve/veya uykunun sürdürülmesinde insomnianın olması
        d. Uykuyu başlatabilmek veya tekrar uykuya dalabilmek için kişinin yemesinin gerektiği inancının olması
        e. Duygudurum çoğunlukla depresiftir ve/veya duygudurum akşamları kötüleşir.
    D. Bozukluk önemli derecede sıkıntı ve/veya fonksiyonellikteki bozukmayla ilişkilidir.
    E. Bozulmuş yeme paterni en az 3 ay sürmelidir.
    F. Bozukluk madde kötüye kullanımı veya bağımlılığına tıbbi durumlara medikasyona veya diğer psikiyatrik bozukluklara sekonder (ikincil, bağlı olarak) gelişmiş olmamalıdır."



Ref: Orhan, F. Ö. & Tuncel, D. (2009). Gece yeme bozuklukları, psikiyatride güncel yaklaşımlar(1)132-154.

Gece yeme sendromu (GYS)

"Gece yeme sendromu ilk olarak 1955'te Stunkard tarafından daha sonra da 1999 yılında Birkevedt tarafından tanımlanmıştır.

• Sabahları ortaya çıkan anoreksi; kahvaltının atlanması yada kahve, meyve suyu gibi şeylerle geçiştirilmesi
• Akşam yemeğinden sonra günlük enerji alımının %50'sinin tüketilmesi
• İnsomni yada uykusuzluğun haftada 3 veya daha fazla kez yaşanması
• Gece en az bir kez uyanma
• Uykudan uyanma sırasında atıştırmalık yenmesi

Genellikle kişilerin akşam yemekleri tıkınırcasına yemek şeklinde değildir, çoğunlukla atıştırmalıklar tüketilmektedir. Gece yenen yiyeceklerin %70'ini, gündüz yenenlerin ise % 47'sini karbonhidratlar oluşturmaktadır. Yapılan bir araştırmada kişilerin %50'sinin gece yemeklerinde ekmek, şekerleme gibi yiyecekleri tercih ettikleri gözlemlenmiştir.

Yapılan araştırmalarda birçok araştırmaya göre, gece yeme sendromu olanlar ve olmayanlar arasında bir gün içerisinde aldıkları enerji miktarı yönünden fark olmadığı ancak yiyeceklerin yenmesindeki zamanla arasında büyük farklılıklar olduğu bulunmuştur. Burada sorun oluşturan yiyeceklerin yenmesinde anormal zamanladır.

GYS ilk tanımlandığı dönemde obezite çerçevesinde değerlendirilmekteydi. Ancak yalnızca bu grupla sınırlı değildir. Bu sıkıntı obez olmayan kişilerde de görülebilmekte ancak özellikle ozayıflama tedavisine başvuran ve obezite sorunu olanlarda sıklıkla rastlanmaktadır. Bariatrik ameliyattan önce bu şekilde beslenilmesine sıklıkla rastlanmaktadır."

Daha fazla bilgi için:

1. Gece yeme sendromu tanı kriterleri
2. Uykuyla ilişkili yeme bozukluğu nedir?

Ref: Orhan, F. Ö. & Tuncel, D. (2009). Gece yeme bozuklukları, psikiyatride güncel yaklaşımlar(1)132-154.

Obezitenin cerrahi tedavisi - 60 yaş ve üzeri

"Bariatrik cerrahide 60 yaş ve üstü grup için kriterler:

• Bu yaş grubu için bariatrik cerrahi kişiye özel değerlendirme gerektirmektedir. 
• Burada amaç kişinin yaşam kalitesini arttırmaktır. 
• Eğer ameliyat sonrasındaki kilo kaybı başka herhangi bir fayda sağlamayacaksa ameliyat yapılmamalıdır. Obezitede kullanılan diğer tedavi yöntemleri (diyet, davranış tedavisi, egzersiz ve ilaç tedavisi) denenmeli / denenmeye devam edilmelidir."

Ref: Basdevant, A., Bunchwald, H., Deitel, M., Finer, N., Fried, M., Grene, J. W. M., Hainer, V., Horber, F., Mathus- Viegen, E., Scopinaro, N., Steffen, R., Tsigos, C., Weiner, R. & Widhalm, K. (2008). Interdisciplinary European Guidelines on Surgery of Severe Obesity, The European Journal of Obesity.