Sağlıklı beslenme nedir?

"Gün içerisinde pek çok kitap satan mağzanın önünden geçiyoruz. İçeri girip sağlık yada yemek başlıklı raflarına ilerlediğimizde genelde bir çok yerde benzer bir tablo ile karşılaşıyoruz. Raflar çoğunlukla sağlıklı beslenmenin yolları, organik besinler yada diyet yapmanın çeşitli yolları gibi kitaplarla dolup taşıyor. Peki bu kadar çok kitap gerçekten neyi anlatmak istiyor? Nelere dikkat edersek sağlıklı beslenmiş oluruz?

Nasıl beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme yada sağlıklı diyet ile ilgili beslenme uzmanlarının anlatmak istediği bilgilerden kısaca bahsedersek:

Sağlığımız için önemli olan bazı temel besinler vadır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler, minerallerve sudur.

Günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken bu besinleri belirli oranlarda tüketmeliyiz. Bu miktarın %50 yada 60 kadarını karbonhidratladan, yüzde 20 yada 30'unu yağlardan, yüzde 15 yada 20'sini proteinlerden almalıyız. Bir gün içerisinde 150gr karbonhidrat, 50gr yağ, 70gr protein, 4-5 gram tuz, belirli ölçüde mineral ve vitamin, bunlara ek olarakta 2 yada 2,5 litre su tüketmeliyiz.



Peki günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Bunu hesaplamak için Haris-Benedict formülü kullanılmaktadır. Bu formülde boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi kullanarak önce bazal metabolizma hızını bulabilirsiniz. Sonrasında da günlük hareket düzeyinizi dahil ederek günlük almanız gereken kalori miktarına ulaşabilirsiniz.

Erkekler için bazal metabolizma hesaplaması:

660 + (13,7 x kilonuz) + (5 x boyunuz) - (6,8 x yaşınız)

Kadınlar için bazal metabolizma hesaplaması:

665 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x boyunuz) - (4,7 x yaşınız)

Hareket düzeyini dahil etmek:

• Hareketsizseniz (örn. çok az hareket yada hiç egzersiz yapmamak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.2 ile çarpın.
• Hafif düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 1-3 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.375 ile çarpın.
• Orta düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 3-5 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.55 ile çarpın.
• Fazla hareketliyseniz (örn. haftada 6-7 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.725 ile çarpın.
• Çok fazla hareketliyseniz (örn. bol miktarda egzersiz ve fiziksel hareket getiren bir işe sahip olmak): İlk bulduğunuz sayıyı 1.9 ile çarpın.

Örnek:

Kilo: 52

Boy: 1.60

Yaş: 30

Cinsiyet: Kadın

Hareket durumu: Hafif düzeyde

665 + (9,6 x 52) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30)

= 665 + 499 + 288 - 141

= 1311

1311 x 1.375 = 1803 Bu kişinin günlük kalori ihtiyacıdır.

Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle endokrinoloji uzmanına giderek kilo almanıza neden olan bir tıbbi durum olup olmadığının incelenmesini sağlamalısınız. Tahlil sonuçlarınıza göre uygun olan yönlendirilmeyi doktorunuz yapacaktır. Daha sonrasında nasıl bir beslenme düzeninizin olması gerektiğine karar verilip ve zayıflamanız için uygun olan günlük kalori miktarınız hesaplanacaktır.

Daha fazla bilgi için:

1. Diyet yapmak
2. Vücudumuzdaki yağın fayda ve zararları
3. Hatalı beslenmeye örnekler
4. İdeal kilo hesaplama
5. Beden kitle indeksi (BKİ)

Referans:

* Ogden, J. (2003). The psychology of eating, from healthy to disordered behavior. Blackwell publishing.

* Özata, M. (2010). 99 sayfada kilo yönetimi ve bilimsel zayıflama. Türkiye iş bankası kültür yayınları. (Prof. Dr. Metin Özata ile söyleşiyi yapan: Dilek Kaykılar)

Diyet yapmak..

"Kilo verme isteği sıklıkla sağlıklı beslenme fikrinin önüne geçer. Bir an önce istenilen kiloya ulaşmak için; şok diyetler, detokslar veya 1 ayda 20 kilo vermeyi sağladığı söylenen ilaçlar ve diyet listeleri birçok kişiye cazip gelebilir. Ancak bu yöntemlerin hiçbiri sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama sağlayamayabilir. Başlarda zayıflanıyormuş gibi hissedilebilir ancak bu noktada verilen kilo, yağlardan değil su ve kaslardan oluşmaktadır. Normalde bunun tam tersinin olması beklenmektedir. Ayrıca çok çabuk verilen kilolar, çoğunlukla aynı hızla geri alınır. Üstelik metabolizma hızı etkilendiği için, verilenden fazla kilo alma olasılığı çok yüksektir. Dolayısıyla bu ve benzeri yöntemler, hayal kırıklığı ile sonuçlanabilir.

Mucize ya da şok diyetlere, gazete ve dergilerdeki diyet listelerine, zararsız olduğu söylenen kilo verdirme ilaçlarına, farklı bitki ve karışımlara dikkat etmek gerekir. Bu yöntemlerle zayıflamak isterken hem sağlığınız tehlikeye girebilir hem de verdiğiniz kiloyu fazlasıyla geri alabilirsiniz.

Sağlıklı kilo vermek biraz zaman alabilir, ancak başarıldığında kalıcı olacaktır. Belirli aralıklarla diyet yapmak, diyete başlamak için pazartesileri beklemek, diyetin dışına çıkınca suçluluk hissetmek yerine sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz planı oluşturmak çok daha faydalı olur. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma alışkanlıklarının yerleşmesi diğer yöntemlere göre daha zordur ve biraz vakit alır. Ancak sağlıklı beslenme yoluyla zayıfladığınızda vücudunuzda gerçekleşecek değişim, fiziksel aktivitenin sağlayacağı sıkılaşma ve incelme, kendinizi çok daha sağlıklı ve mutlu hissetmenizi sağlayacaktır."

Vücudumuz nelerden oluşmaktadır

"Bedenimiz genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvıların orantılı şekilde bir araya gelmesinden oluşmaktadır. Esas olarak yağsız vücut kitlesi (kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler) ve yağ kitlesinden (deri altı depo yağlar ve esansiyel yağlar) oluşmaktadır.

Erkeklerde optimal vücut birleişimi için olması gereken toplam yağ %15 (depo yağ %12 + zorunlu yağ %3), Kas % 48 ve kemik %14,9 olmalıdır. Kadınlar için de toplam yap %25 (depo yağ %13 + zorunlu yağ %12), kas % 38 ve kemik %12 olmalıdır."


Ref: Akbulut, G. Ç., Besler, H. T. & Özmen, M. M. (2007). Bilim ve teknik dergisi, Tübitak.

Vücuttaki yağın fayda ve zararları (deri altı, depo ve zorunlu yağlar)

"Vücut yağı eksikliğinin olumsuz etkileri:

• Yağda çüzünen vitamin eksikliği
• Üşüme
• Bağışıklık sisteminde bozulma
• Hormon dengesinde bozulma
• Tansiyon dengesinde bozulma

Yağların vücuttaki işlevleri:

• A, D, E, K vitaminlerinin emilimi ve taşınması
• Yüksek enerji kaynağı
• Linoleik asitin (zorunlu yağ asidi) vücuda alınmasının sağlanması
• Soğuğa karşı vücut ısısının korunması
• Tokluk hissi vermesi
• Dış organlara destek olma

Vücut yağı fazlalılığının olumsuz etkileri:

• Kaslarda zayıflama
• İç ısının hızlı yükselmesi
• Eklemlerde ve kemiklerde şekil bozuklukları
• Hormon dengesinde bozulma
• Şeker, yüksek tansiyon
• Şekil ve görünümde bozulma
• Çabuk yorulma ve performans düşüklüğü

Daha fazla bilgi için:

1. Deri altı, depo ve zorunlu yağlar nedir?

Ref: Akbulut, G. Ç., Besler, H. T. & Özmen, M. M. (2007). Bilim ve teknik dergisi, Tübitak.

Obezite