Sağlıklı beslenme nedir?

"Gün içerisinde pek çok kitap satan mağzanın önünden geçiyoruz. İçeri girip sağlık yada yemek başlıklı raflarına ilerlediğimizde genelde bir çok yerde benzer bir tablo ile karşılaşıyoruz. Raflar çoğunlukla sağlıklı beslenmenin yolları, organik besinler yada diyet yapmanın çeşitli yolları gibi kitaplarla dolup taşıyor. Peki bu kadar çok kitap gerçekten neyi anlatmak istiyor? Nelere dikkat edersek sağlıklı beslenmiş oluruz?

Nasıl beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme yada sağlıklı diyet ile ilgili beslenme uzmanlarının anlatmak istediği bilgilerden kısaca bahsedersek:

Sağlığımız için önemli olan bazı temel besinler vadır. Bunlar karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler, minerallerve sudur.

Günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken bu besinleri belirli oranlarda tüketmeliyiz. Bu miktarın %50 yada 60 kadarını karbonhidratladan, yüzde 20 yada 30'unu yağlardan, yüzde 15 yada 20'sini proteinlerden almalıyız. Bir gün içerisinde 150gr karbonhidrat, 50gr yağ, 70gr protein, 4-5 gram tuz, belirli ölçüde mineral ve vitamin, bunlara ek olarakta 2 yada 2,5 litre su tüketmeliyiz.



Peki günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Bunu hesaplamak için Haris-Benedict formülü kullanılmaktadır. Bu formülde boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi kullanarak önce bazal metabolizma hızını bulabilirsiniz. Sonrasında da günlük hareket düzeyinizi dahil ederek günlük almanız gereken kalori miktarına ulaşabilirsiniz.

Erkekler için bazal metabolizma hesaplaması:

660 + (13,7 x kilonuz) + (5 x boyunuz) - (6,8 x yaşınız)

Kadınlar için bazal metabolizma hesaplaması:

665 + (9,6 x kilonuz) + (1,8 x boyunuz) - (4,7 x yaşınız)

Hareket düzeyini dahil etmek:

• Hareketsizseniz (örn. çok az hareket yada hiç egzersiz yapmamak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.2 ile çarpın.
• Hafif düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 1-3 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.375 ile çarpın.
• Orta düzeyde hareketliyseniz (örn. haftada 3-5 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.55 ile çarpın.
• Fazla hareketliyseniz (örn. haftada 6-7 gün egzersiz yapmak) : İlk bulduğunuz sayıyı 1.725 ile çarpın.
• Çok fazla hareketliyseniz (örn. bol miktarda egzersiz ve fiziksel hareket getiren bir işe sahip olmak): İlk bulduğunuz sayıyı 1.9 ile çarpın.

Örnek:

Kilo: 52

Boy: 1.60

Yaş: 30

Cinsiyet: Kadın

Hareket durumu: Hafif düzeyde

665 + (9,6 x 52) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30)

= 665 + 499 + 288 - 141

= 1311

1311 x 1.375 = 1803 Bu kişinin günlük kalori ihtiyacıdır.

Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle endokrinoloji uzmanına giderek kilo almanıza neden olan bir tıbbi durum olup olmadığının incelenmesini sağlamalısınız. Tahlil sonuçlarınıza göre uygun olan yönlendirilmeyi doktorunuz yapacaktır. Daha sonrasında nasıl bir beslenme düzeninizin olması gerektiğine karar verilip ve zayıflamanız için uygun olan günlük kalori miktarınız hesaplanacaktır.

Daha fazla bilgi için:

1. Diyet yapmak
2. Vücudumuzdaki yağın fayda ve zararları
3. Hatalı beslenmeye örnekler
4. İdeal kilo hesaplama
5. Beden kitle indeksi (BKİ)

Referans:

* Ogden, J. (2003). The psychology of eating, from healthy to disordered behavior. Blackwell publishing.

* Özata, M. (2010). 99 sayfada kilo yönetimi ve bilimsel zayıflama. Türkiye iş bankası kültür yayınları. (Prof. Dr. Metin Özata ile söyleşiyi yapan: Dilek Kaykılar)